腹部上方的骨头很高,很突出?呼吸很快,呼气总是呼不干净?很有可能是肋骨外翻。
本文将深入讲解肋骨外翻,从肋骨的结构和功能谈起,到体态和呼吸模式异常如何影响肋骨的位置和形态,厘清关于肋骨外翻的一些误区,最后分享简单实用的五个动作。
那么到底什么是肋骨外翻?为什么会肋骨外翻?为什么网上的很多改善方法实际上并没有什么用呢?
一、什么是肋骨外翻?
1、认识肋骨
肋骨连接在胸椎上,和前面的胸骨一起形成胸廓。
人体总共有12对肋骨,左右对称,第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋,其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。
2、什么是肋骨外翻?
上图是肋骨外翻和不外翻的对比。肋骨外翻时,我们能够看到骨骼明显向前和向侧面突出,同时胸廓上抬。
3、肋骨外翻,不好吗?
肋骨外翻不好,是显而易见的。毕竟从外观上就不好看,相信很少有人会认为肋骨外翻比不外翻好看。
除了影响美观之外,肋骨外翻还会带来一些健康问题。
① 影响呼吸和情绪
由于肋骨的位置不正确,肋骨张开会影响膈肌的正常功能。大部分肋骨外翻的人,呼吸都很浅很快,心率增加,交感神经过度激活,更容易让人处于焦虑和紧张的状态,还会影响睡眠、食欲和消化。
② 下背痛
肋骨外翻和骨盆前倾密切相关,下背部紧绷缩短,增加对于腰椎的压力,增加了下背痛的几率。
③ 肩颈不适
肋骨构成的胸廓对于颈部和头部的稳定来说直观重要,当胸椎后倾、胸廓上抬外扩时,颈椎会向前倾斜,头部前移。为了保持头部的位置,上背部肌肉将长期处于离心收缩的紧绷状态,出现慢性疲劳、不适和扳机点。
二、为什么会肋骨外翻?
有多种因素会导致肋骨外翻,最常见的因素是体态异常、呼吸模式异常和肩带活动度不佳。
1、体态异常
体态异常是导致肋骨外翻的最常见原因。大部分肋骨外翻的人,我们从侧面观察,都会发现两个明显特征。
- 下背部缩短并凹陷
- 腹部拉长并前凸
我们将这样的体态成为开剪刀姿势。
胸廓和骨盆像是一把打开的剪刀。在正常情况下,胸廓位于骨盆的上方,膈肌和盆底肌处于良好的对位之中。
而在开剪刀姿势下,膈肌和盆底肌都朝前。每一次呼吸都会进一步拉长腹肌,盆底肌则由于无法很好参与呼吸而变得松弛。
开剪刀姿势下,骨盆前倾,身体重心前移,为了保持平衡,胸椎整体后倾,导致胸廓上抬和外翻。
2、呼吸模式异常
在正常的呼吸模式中,肋骨的不同部分以不同的方式运动。
吸气时,下部肋骨横向扩张,横向直径扩大;中部肋骨水平扩张,前后直径和横向直径都扩张;上部肋骨则主要是前后直径扩张。肋骨之间的距离始终不变。呼气时,则进行反方向的运动回到起始状态。
但在异常的呼吸模式中,吸气时,胸廓整体上抬,肋骨之间的距离缩短,胸廓的前侧整体缩短。呼气时,肋骨无法回到原位。看起来像是在固定在了吸气的位置,无法充分呼吸。
在这种情况下,呼吸的深度变浅,速度变快。辅助呼吸肌则过度激活参与胸廓的上抬,为了在吸气时扩张胸腔,膈肌需要特别用力,这也增加了膈肌的慢性紧绷,使得在呼气时也无法放松。
肌肉的慢性紧绷和呼吸模式异常形成了恶性循环,使得肋骨始终处于外翻的姿势。
3、肩带活动度不佳
有些同学在自然站立时,肋骨外翻不明显,但如果将双手伸直上抬至头顶,肋骨马上出现外翻。
这种现象是由于肩带的活动度不足,通过胸廓的整体上抬来进行弥补。
4、其它
有一些特殊事件也会导致肋骨外翻,比如怀孕。
怀孕期间对氧气的需求增加,对呼吸幅度的要求更高,需要通过胸廓的上抬和外扩获得更大的空间。
此外,随着婴儿的成长,子宫上升,迫使膈肌向上,从而将胸腔向前和向侧面推动,进一步导致肋张张开。这在孕后期会更加明显。
分娩之后,子宫逐渐回到原来的大小和位置,但是肋骨的位置并不能自动地恢复。
三、关于肋骨外翻的误区
1、强化腹肌能改善肋骨外翻吗?
在不少健身自媒体的文章中,都有通过强化腹肌来改善肋骨外翻的动作。这种想法是很直观的,因为在肋骨外翻的时候,腹肌被拉长,因此强化腹肌让它们缩短,就能把肋骨往下拉。
在我看来,这样的做法有点想当然了。没有单一的某块肌肉或某几块肌肉导致肋骨外翻,而且大多数肋骨外翻的人群中,腹肌是处于离心收缩的状态,它们非常紧绷。强化腹肌即便能把肋骨往下拉,但进一步增加了吸气时腹壁扩张的难度,从而加重呼吸模式异常。
同理,引导在呼气时用力收腹也是错误的。
2、拉伸胸肌有效吗?
胸肌,特别是胸小肌,在很多人看来是肋骨外翻的第一凶手。即便不是第一凶手,在大多数肋骨外翻中,胸小肌确实是紧张缩短的。
原因在于呼吸模式异常,我们需要在吸气时上提胸廓,这个时候,辅助呼吸肌就会变得紧绷,包括胸小肌、斜方肌、胸锁乳突肌以及各种锯肌。
拉伸胸小肌对于体态和呼吸都是有好处的,问题在于它不那么容易被拉伸。胸小肌连接肩胛骨和肋骨,起止点都有一定的活动度,而且位置较深,常见的拉伸动作基本上都无法真正拉伸到胸小肌。
3、膈肌需要放松吗?
让我有些奇怪的是,膈肌是全身位置最深的肌肉,却有那么多人想着要放松它。
如前文所言,膈肌是主要的吸气肌,肋骨外翻和呼吸时膈肌无法充分放松有关,但这是不是意味着要放松膈肌呢?
很多人在放松膈肌之后都觉得呼吸变得深入了,但是并不能持续太久,因为腹壁周围肌肉和辅助呼吸肌仍然是紧绷的,需要很大程度上激活膈肌进行呼吸。这种情况下,膈肌总是放松,总是紧张,并不能真正解决问题。
而且由于膈肌的位置很深,需要掌握一定技巧才能安全地进行放松,切勿盲目操作。
4、墙天使有用吗?
墙天使是我非常喜欢的动作,不过,对于肋骨外翻的人来说,往往很难完成一个标准的墙天使。
图中所示的美女,正在进行的动作就是墙天使,我们能够清楚地看到当她上移手臂时,肋骨明显地上抬和外扩了。如果你做墙天使,也是这样,那么这个动作对于改善肋骨外翻来说,毫无作用,反而会强化错误的动作模式。
四、从这五个动作开始
要彻底改善肋骨外翻是一项系统工程,远远超过了本文的篇幅,但是我们可以从五个简单的动作入手。把这五个动作做好,肋骨外翻能够得到有效改善。
1、放松胸锁乳突肌
胸锁乳突肌连接胸骨、锁骨和头部,在肋骨外翻中,这块肌肉会辅助将胸廓向上抬,同时给予头颈部向前和向下的负荷。
我们可以在坐姿用手指进行放松,这对肌肉较长,要花多一点时间,从上到下,充分按压。
2、中背部释放
肋骨在背部和胸椎相连,这个区域的释放是很多人忽视的。实际上,肋骨运动时,肋胸关节进行旋转,因此这些区域的活动度对于肋骨的运动也非常重要。其中,最需要进行释放的是胸椎的下端,也就是中背部。
这个区域是胸椎和腰椎连接的位置,覆盖着胸腰筋膜,连接很多肌肉。如果在这个区域产生粘连,将限制中下段胸椎的伸展和肋骨的运动。
在仰卧的姿势下,用花生球进行放松。从第十二肋骨开始,一直到胸椎中段,一点一点往上,每个点都要进行充分放松。双手抱胸,画“8”字。
3、俯卧支撑球上伸展
肋骨外翻常常伴随腰椎的过度伸展,在这个动作中,利用一个小健身球,给予下胸椎一些提示,避免在脊椎整体伸展的动作中,下胸椎伸展不足,而腰椎过度伸展。下胸椎的活动度改善能够减少腰椎的伸展,让脊椎的运动有更好的连续性。
在这个动作中,呼吸和胸椎运动应协调。将球放在胸骨下方,在动作中,接触点始终不变,呼气时下落,吸气时伸展,促进胸骨下沉,将胸廓前侧拉长。
4、仰卧骨盆后倾
在仰卧姿势下,利用小健身球,让骨盆处于后倾的姿势。将双腿抬起悬空,帮助建立内核心,提升腰椎的稳定性,同时拉长下背部。
将双手放在下部肋骨上(第7-10肋),呼气时辅助将肋骨向下向内推,吸气时手部放松。注意,整个动作中,脊椎都是稳定的,头部也不应出现后仰。
5、抓肋麻花拉伸
对于肋骨外翻的人来说,在传统的麻花拉伸中,由于胸廓上抬,无法有效拉伸胸肌。通过对侧手的抓肋动作,能够辅助肋骨下降。
注意,这个动作中,不应追求躯干旋转的幅度,而且要持续相对长的时间,让胸肌和肋间肌一点点放松。